בעיות נפשיות ממשיכות להחריף גם לאחר הקורונה: כך תשמרו על עצמכם מפני "השדים שבראש"

משבר הקורונה שפוקד את העולם בשנתיים האחרונות אולי נראה כעת בשליטה, אך על מחשבות שליליות וחששות אין לנו שליטה – ואין לדעת כיצד ישפיעו על מצבנו הנפשי לטווח הקצר, הבינוני והארוך. בראיון בלעדי, הפסיכולוגית החינוכית המומחית-בכירה, הגב' רותי פרגר-מאור, חושפת את 10 הדיברות לאיזון ויציבות בתקופות משבר – המלצות פרקטיות לשימושכם האישי

נגיף עולמי משתולל הוא סיבה טובה לדאגה. כנראה שאף אחד לא הופתע כאשר במארס-אפריל 2020, כשהקורונה הייתה בשיאה והוטל סגר כללי בישראל ובמדינות נוספות בעולם, כבר היה ברור שסף החרדה, המתח והבעיות הנפשיות עולה בצורה חדה.

אבל זה לא נגמר שם. גם היום, כשנדמה שיש התייצבות מסוימת (לפחות בישראל) בקצב ההדבקות או ההחמרה של המחלה, רבים מאתנו מרגישים שבכל רגע עלול לצוץ וריאנט חדש שיטרוף את הקלפים ויערער מחדש את תחושת הביטחון הבריאותי שלנו.

מה הסיכוי להתפתחות של קשיים נפשיים בעקבות המשבר?

מספר מחקרים עולמיים שבוצעו טענו כי מחלות נפשיות יכפילו את קצב התפתחותן והחמרתן, אך האמת הפשוטה היא שלא ניתן לדעת עדיין מה היקף ההשפעה של המגיפה על בריאותנו הנפשית.

זה נובע, בין היתר, מהעובדה שנגיף הקורונה יצר תחושה של 'סכנה בלתי נראית' המצויה במקום שאתה הכי פחות מצפה לה, ועלולה לצוף מחדש בכל רגע. כמו כן, הסיכון לפתח מחלת נפש משתנה מאדם לאדם, כך שגם מי שלא חווה חולי או מוות של אדם קרוב מקורונה, עלול לחוש חרדה מתמשכת, עצבנות, ייאוש, דיכאון ועוד.

לא צריך להרחיק עד מחלות נפש, אגב. תחושה נפשית לא טובה, מצב-רוח ירוד, פחד ולחץ הם כולם תגובות הגיוניות ונורמליות. כולנו שותפים לאותו המצב ורובנו מתקשים להתרכז בפעולות יומיומיות, להירדם או לנהל אורח חיים שגרתי כשאנו חווים מצוקה.

מה בכל זאת אפשר לעשות כדי להימנע מקושי נפשי בתקופה קשה?

בראיון בלעדי עם הגב' רותי פרגר-מאור, פסיכולוגית חינוכית מומחית בכירה ומייסדת מכון דרור לפסיכולוגיה וחינוך בגבעתיים, אספנו את עשרת הדיברות לאיזון ויציבות ברגעי משבר, כדי שנוכל לחצות בבטחה כל תקופה קשה בחיינו, בלי להיכנע לקשיים נפשיים פוטנציאליים או קיימים.

1. לא להתרכז בזה אם לא ניתן לשלוט בזה

פעמים רבות הראש שלנו נכנס לסחרחרה של מחשבות שלא ניתן לשלוט בה ודוחפת אותנו עמוק אל הייאוש.

מתחילים להרגיש שאתם טובעים במחשבות? מהרו לוודא עם עצמכם: האם יש לי שליטה במה שמעסיק אותי כל כך?

אם התשובה היא לא: הרגיעו את עצמכם, כשאין שליטה על המתרחש, אין טעם להתעסק בו יתר על המידה. לא כל דבר שעובר בראש זקוק להתייחסות מיוחדת, במיוחד אם אין לנו שליטה עליו – שהרי אז הוא לגמרי מיותר.

2. לא להאמין למשהו רק כי "אמרו בחדשות" (או יותר גרוע: כתבו בפייסבוק/ בוואטסאפ)

בעיתות של משבר נרחב, שמירה על מהימנות מידע היא קריטית לבריאות הנפשית שלנו. ברשת מסתובבות המון 'פייק ניוז' (Fake News – חדשות כוזבות) והעוצמה שלהן יכולה להרתיע גם את הרגועים שבאנשים.

אם אתם רגישים במיוחד לחדשות רעות ומרגישים שהן מטלטלות אתכם ומוציאות אתכם מהשלווה – התנתקו באופן יזום מאפליקציות החדשות, מההתראות המתמשכות ואף משידורי הטלוויזיה. העולם ישרוד בלעדיכם.

3. להיעזר בטכניקות מדיטציה ובתרגילי הרפיה

לא, זה לא רק ל'רוחניקים' ו'שאנטי באנטי'. רבים היום נעזרים בטכניקות מדיטציה ובתרגילי הרפיה שהוכחו כמשפרים מדדי לחץ דם על ידי האטת הנשימה והירגעות כללית.

פעמים רבות כשאנו לחוצים, אנחנו מילולית 'שוכחים לנשום' כך שהגוף מרגיש שהוא במצוקה ומתחיל להזיע, לרעוד, להתנשם במהירות וכן הלאה. טכניקות מדיטציה ותרגילי הרפיה יוכלו לסייע לגוף לחזור לאיזון הנורמלי שלו ולהרגיע את תחושת הלחץ והחרדה.

4. לא להתפזר: יעדים קטנים ורשימות מסודרות

אחת הדרכים הטובות ביותר להחזיר אותנו לתחושת שליטה, היא להציב יעדים קטנים והגיוניים, כאלה שנוכל לעמוד בהם, לחוות את תחושת ההצלחה ולהרגיש שהיציבות חזרה לחיינו.

זה יכול לבוא בצורת עריכת רשימה מסודרת של מטלות או רק כמטרה שנציב לעצמנו בראש לאורך היום, החל מדברים קטנים כמו לסדר את הבית או להכין את העוגיות מהמתכון של סבתא, ועד לצאת לריצה או לסיים את הספר שהתחלנו בשבוע שעבר. כל יעד קטן שמצוי בשליטתנו ויכול לגרום לנו להרגיש טוב עם עצמנו הוא נפלא!

5. לשמור על ראש פעיל ולבצע פעולות שגורמות להנאה

אחד הדברים שמסייעים בהסטת מחשבות שליליות ממסלולן הוא התעסקות בדבר אחר, ועדיף כזה שיעשיר אותנו, יאתגר אותנו וישמור עלינו פעילים.

מצאו משהו שמתאים לכם ושאתם מתחברים אליו כמו קריאה, כתיבה, ציור, תשבצים, סודוקו ועוד.

6. לא להסתגר – ליצור קשר רציף עם חברים ובני משפחה

בתקופות קשות של אי ודאות, התמקדות בעוגנים סביבכם ויצירת חדשים – יכולה לסייע לתחושה הטובה והיציבה שתרגיע ותגרום לכם להיות מרוצים יותר מחייכם.

שמרו על תקשורת רציפה עם בני המשפחה וחדשו קשר עם חברים ממסגרות קודמות (תתפלאו לדעת כמה יופתעו וישמחו לחזור להיות אתכם בקשר! למי אין את החבר או החברה שהקשר איתו נותק בלי שום סיבה, רק מתוך עומס וחוסר תשומת לב?)

7. לא להזניח את הגוף – "נפש בריאה בגוף בריא"

כשנרגיש קושי נפשי – יהיה לנו קל יותר 'להיכנע' לדפוסים שאינם מיטיבים עם הגוף שלנו, כמו אכילת מתוקים ללא שליטה, אי-ביצוע של ספורט ופעילות גופנית, הזנחה של ההיגיינה האישית ואף עישון ואלכוהול.

לפיכך חשוב, דווקא בזמן קושי, ייאוש ודיכאון, לשמור על הרווחה הגופנית שלנו, לאכול באופן מסודר וכמה שיותר בריא, להזיז את הגוף ולעורר שחרור של אנדורפינים שיסייעו גם להעלאת המורל ומצב הרוח.

8. 
   

   לישון באופן סדיר

פעמים רבות כשחשים מוטרדים וחסרי מנוחה – מתקשים להירדם ומפתחים הפרעות שינה שמזיקות לפעילותנו היומיומית.

מה מומלץ לעשות כדי להתמודד עם זה? לייצר סביבה רגועה בחדר השינה, להימנע מהפרעות חיצוניות ומרעש, לשמור על הרגלי שינה קבועים, להימנע ממסכים ומארוחות לפני השינה וכן להפחית צריכת קפה.

9. 
   

   לפתח את היכולות שבעבר סייעו בהתמודדות עם קשיים

אחת מהיכולות הגדולות שלנו, בני האדם, היא למידה מטעויות והתאמה למצב קיים על בסיס העבר. נסו להיזכר ברגעי קושי או משבר שחוויתם בעבר: מה סייע לכם לצאת מהם ולהרגיש טוב יותר?

 

האם לקחתם זמן לעצמכם או דווקא הייתם עם חברים? האם נשארתם בבית לנוח חצי יום או שדווקא יצאתם להתרענן ולראות עולם? האם התקלחתם והלכתם לישון או דווקא שקעתם בפעילות אינטנסיבית שהעסיקה אתכם?

 

מבדיקת דרכי ההתמודדות שעזרו לכם בעבר להתמודד עם קשיים, תוכלו לפתח יכולות וכישורים שיהיו זמינים עבורכם להתמודד עם כל תקופות משבר באופן המיטבי ביותר.

10. 
    

    לשתף אדם מקצועי, פסיכולוג או מטפל, כדי להרגיש טוב יותר ולקבל כלים מוחשיים לאיזון השגרה

במידה ואתם או מישהו קרוב אליכם חווה תחושות שליליות כמו ייאוש, עצבנות, מתח וחרדה או תסמינים של מצב-רוח ירוד, חוסר תיאבון וקשיי שינה למשך יותר משבועיים, ההמלצה החמה היא לפנות לאיש מקצוע כדי להתייעץ ולהעריך את המצב.

 

קיימות מגוון אפשרויות להידברות עם גורמים מקצועיים מוסמכים בענייני הנפש נוסף על פגישה פרונטלית פנים-אל-פנים, כמו ייעוץ טלפוני מקצועי או טיפול פסיכולוגי אונליין בפלטפורמה דיגיטלית כמו 'זום'. דבר אחד טוב לימדה אותנו הקורונה: אפשר לקבל שירות כדי לדאוג לרווחה הנפשית שלנו, גם בלי לצאת מהבית.